くづまる 中級者用 筋肥大プログラム【12週間】

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くづまる 中級者用筋肥大プログラム

筋トレを続けているのに、思うように身体が大きくならない。
種目・セット数・RPE・重量設定を、なんとなくで決めてしまっている。

そんな中級者に向けた、12週間の筋肥大プログラムです。

ボディビル・フィジークでより大きな身体を作りたい方、今まで以上に効率よく筋肥大を進めたい方を想定して設計しています。

このプログラムでは、ただ毎回限界まで追い込むのではなく、RPEを基準にトレーニング強度を管理します。

ベンチプレスやスクワットなどのコンパウンド種目は低〜中回数を中心に、マシン・アイソレーション種目ではより高いRPEまで刺激を入れる構成です。

さらに主要コンパウンド種目では、実際に行った重量・レップ数・実測RPEを記録することで、その結果をもとに次回の参考重量を自動計算します。

「決められた重量を無理にこなす」のではなく、実際のパフォーマンスに合わせながら12週間進めていくプログラムです。

トレーニングサイクル

基本となるサイクルは、

胸・肩・三頭
→ 脚・背中・二頭
→ OFF

の3日サイクル。

週4〜5回程度のトレーニングになるよう設計しています。

各部位のトレーニングボリュームも管理しながら、筋肥大に必要な刺激と疲労のバランスを取ります。

12週間の構成

WEEK1〜4
徐々にトレーニング強度を高める

WEEK5
主要種目でAMRAPを行い、現在のパフォーマンスを評価

WEEK6
ボリューム・RPEを落として疲労を抜く

WEEK7〜10
再び段階的にトレーニング強度を高める

WEEK11
2回目のAMRAPを行い、12週間での変化を評価

WEEK12
疲労を抜き、次のトレーニングサイクルへつなげる

ただ12週間同じメニューを繰り返すのではなく、「漸進 → 評価 → 回復」を組み込んだ構成になっています。

このプログラムに含まれるもの

・12週間分のトレーニングプログラム
・WEEK1〜WEEK12の各トレーニング内容
・種目ごとの目標RPE
・レップ範囲
・セット数
・休憩時間
・1RM / 10RMから算出する初回参考重量
・各セットの重量・レップ記録欄
・主要種目の実測RPE記録
・重量・Rep・実測RPEをもとにした次回参考重量の自動計算
・WEEK5 / WEEK11のAMRAP
・AMRAP結果の自動集計
・部位別トータルセット数
・トータルレップ
・総負荷量の自動集計

Googleスプレッドシート形式なので、スマートフォン・PCのどちらからでも使用できます。

こんな方におすすめ

・筋トレ歴がある中級者
・筋肥大をより効率よく進めたい
・ボディビルやフィジークの大会を目指している
・今よりさらに身体を大きくしたい
・毎回限界まで追い込むだけのトレーニングから卒業したい
・RPEやトレーニングボリュームを数字で管理したい
・自分の成長に合わせて重量設定を調整したい
・何となくメニューを組むのではなく、12週間計画的にトレーニングしたい

使用方法

購入後、PDFファイルをダウンロードしてください。

PDF内にあるGoogleスプレッドシートのリンクから、自分専用のプログラムをコピーして使用できます。

最初に1RM・10RMを入力すると、主要種目の初回参考重量が自動で表示されます。

トレーニング開始後は、各セットの重量・レップ数を記録してください。

主要コンパウンド種目では、Set1の重量・Rep・実測RPEを入力することで、そのパフォーマンスをもとに次回の参考重量が自動計算されます。

ただし、表示される重量はあくまで参考値です。

実際のトレーニングでは目標RPEを最優先し、その日のコンディションやパフォーマンスに応じて重量を調整してください。

注意事項

本商品はデジタルコンテンツです。商品の性質上、購入後の返品・返金は原則お受けできません。

本プログラムはトレーニング内容を提案するものであり、医療行為・治療を目的としたものではありません。痛みや体調不良がある場合は無理に実施せず、必要に応じて医療機関へご相談ください。

また、本商品・PDF・スプレッドシートの無断転載・複製・再配布・販売は禁止しています。
購入者ご本人のみご利用ください。