くづまる 初心者用 全身法 筋肥大プログラム【12週間】

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くづまる 初心者用 全身法 筋肥大プログラム
12 WEEKS FULL BODY HYPERTROPHY PROGRAM


筋トレを「なんとなく続ける」段階から、
成長を積み重ねるトレーニングへ。

本プログラムは、筋力トレーニングを始めて１年〜２年目の方を対象とした、12週間・週3回の全身法筋肥大プログラムです。

種目をこなすだけのトレーニングではなく、毎回の「重量・回数・RPE（主観的運動強度）」を記録し、その結果をもとに次のトレーニングへつなげていくことを重視しています。

「どの種目を選べばいいのか」
「何回・何セット行えばいいのか」
「次回は重量を上げるべきなのか」

筋トレを始めたばかりの時期に生まれやすい、こうした迷いを可能な限り減らし、プログラムで進められるよう設計しました。


【感覚ではなく、記録をもとに身体を変える】

筋肥大において重要なのは、毎回ただ限界まで追い込むことではありません。

適切な負荷とボリュームを設定し、その結果を記録しながら、少しずつパフォーマンスを向上させていくことが重要です。

本プログラムでは、各セット終了後に「実際に使用した重量・回数・RPE」を入力します。

入力された結果をもとに、

・重量を上げる
・そのまま維持する
・重量を下げる

といった判断を行い、次セットの推奨重量を自動で算出します。

さらに、単純にRPEだけを見るのではなく、「設定されたレップレンジ」と「RPE」の両方から負荷が適切だったかを判断します。

初心者にとって難しい重量設定をできる限りシンプルにし、毎回のトレーニングに明確な基準を持たせています。


【週3回だから、無理なく継続できる】

トレーニングには「週3回の全身法」を採用。

12週間分のプログラムを用意し、各週でトレーニングA・B・Cを実施します。

胸・背中・肩・腕・大腿四頭筋・ハムストリングスなど、全身の主要な筋群をバランスよく刺激しながら、初心者でも回復とのバランスを取りやすい構成としています。

また、一部の種目には代替種目を用意しています。

使用できるマシンや設備、種目との相性に応じて、プルダウンから選択することができます。


【「減量」と「リーンバルク」どちらにも対応】

身体を変えるためには、トレーニングだけでなく栄養管理も重要です。

本プログラムでは、最初に

「減量」
「リーンバルク」

のどちらかを選択します。

性別・年齢・身長・体重・活動量などの基本情報を入力することで、基礎代謝量・維持カロリー・目標摂取カロリー・PFCバランスを自動計算。

さらに、算出された目標に合わせた1日の食事構成例も確認できます。

「身体を変えたいけれど、結局何をどれくらい食べればいいのか分からない」

そんな状態からでも、トレーニングと食事の両方に明確な目安を持ってスタートできます。


【12週間の成長を記録する】

第1週から第12週まで、それぞれ専用のトレーニングシートを用意しています。

毎回のトレーニング結果を記録しながら、12週間を通して自分自身の成長を確認できます。

また、パフォーマンスの停滞などから必要と判断された場合には、デロードを取り入れるための仕組みも搭載。

あらかじめ決められたタイミングで機械的にデロードするのではなく、必要なタイミングで疲労を管理しながら12週間を進めていきます。


【本プログラムに含まれる内容】

・12週間の全身法筋肥大プログラム
・週3回 / トレーニングA・B・C
・減量 / リーンバルクの選択機能
・目標摂取カロリーの自動計算
・PFCバランスの自動計算
・目標カロリーに合わせた食事例
・種目ごとの代替候補
・各セットの重量 / 回数 / RPE記録
・次セットの推奨重量を自動算出
・次回トレーニングの負荷調整
・停滞・デロード判断のサポート
・12週間の進捗を確認できるダッシュボード
・購入者専用プログラムガイドPDF


【こんな方におすすめです】

・筋トレを始めて数ヶ月程度の方
・基本的な種目のフォームが少しずつ分かってきた方
・自己流でトレーニングしているものの、重量やセット数の決め方に自信がない方
・毎回同じ重量・同じ回数を繰り返している方
・どのタイミングで重量を上げればいいか分からない方
・減量またはリーンバルクを始めたい方
・自分に必要なカロリーやPFCが分からない方
・これから本格的に身体を変えていきたい方


【迷わず積み上げる、12週間】

筋トレを始めたばかりの時期は、身体が大きく変わる可能性がある一方で、何が正しいのか分からず、自己流になりやすい時期でもあります。

だからこそ、この12週間では、

「何をするか」
「どれくらいやるか」
「次にどうするか」

その判断基準をできる限り明確にしました。

必要なのは、特別な知識ではありません。

プログラムに沿ってトレーニングを行い、結果を記録し、次のトレーニングにつなげる。

その積み重ねを、12週間続けてください。


これから本気で身体を変えたい人のための、最初の12週間。

くづまる 初心者用 全身法 筋肥大プログラム
12 WEEKS