くづまる　中級者用 筋肥大"PPL"プログラム【12週間】

くづまる_筋肥大中級者用PPLプログラム_購入者ガイド.pdf

「頑張っているのに、身体が変わらない。」

その停滞を、次の12週間で見直しませんか。

トレーニング経験を重ね、基本的な種目もひと通りできる。
それでも、最近は重量も見た目も伸び悩んでいる。

「もっと追い込むべき？」
「セット数を増やすべき？」
「疲れているけど、休んでいいのか分からない」

そんな中級者が、日々のトレーニングに明確な基準を持つためのプログラムです。

くづまる 筋肥大中級者用PPLプログラム
Push（押す）・Pull（引く）・Legs（脚）を軸に、12週間の種目・セット数・回数・休憩・追い込み具合を設計。

その日のメニューをこなすだけでなく、記録をもとに「次に何を伸ばすか」「いつ負荷を抑えるか」を判断できるようにしました。

■ 毎回のトレーニングに、迷わない基準を。
「今日は何を、どれくらいやればいいのか」
各週のシートを開けば、その日の処方を確認できます。週6回・各部位週2回を基本に、A/Bで種目を分けて取り組みます。
メニュー選びに使っていた時間を、目の前の1セットに集中する時間へ。

■ “きつかった”で終わらせず、次につながる記録を。
各セットの重量・回数に加えて、RIRも記録します。
RIRとは「同じフォームで、あと何回できたか」という余力の目安。追い込み具合をそろえることで、回数や重量の変化を振り返りやすくなります。
記録条件がそろうと、次回重量の候補も自動表示。数字を参考にしながら、その日の状態に合わせて調整できます。

■ 6週間ごとに、自分の進歩を確かめる。
6週目・12週目には、指定3種目でAMRAP評価を実施します。
同じ重量・フォームで、何回できるようになったか。
たとえば、前回10回だった重量で、今回は12回できた。
こうした変化を、回数差と変化率で確認できます。感覚だけでは捉えにくい進歩を、次のトレーニングへの手応えに変えていきます。
※AMRAPは、決めたフォームと可動域で行える最大の成功反復数を測るものです。筋肥大量を直接測定するものではありません。

■ 増量期も、減量期も。目的に合わせて使える。
増量期は、同条件での回数・重量の向上を目指す。
減量期は、回復状態を見ながら成績の維持も評価する。
シート上でモードを切り替え、セット数も調整できます。途中で増量期から減量期へ移行する場合にも対応しています。

■ 追い込む週と、回復させる週まで設計。
努力を続けるためには、疲労の管理も欠かせません。
6週目・12週目はトレーニング量を抑えながら評価を行う構成。週次レビューで睡眠・疲労・痛みなどを振り返り、必要に応じて量や休みを調整します。
提供資料の原則とトレーニング研究を踏まえ、実際に記録しながら運用できる形にまとめています。

こんな方におすすめです

- 基本種目のフォームを身につけ、次の段階へ進みたい方
- 自己流のメニューで伸び悩みを感じている方
- ボディビル・フィジークの大会出場経験があり、さらに上を目指したい方
- 重量・回数・疲労を記録して、トレーニングを改善したい方
- 増量期と減量期で、負荷のかけ方を使い分けたい方

商品内容
- 12週間のPPLトレーニングプログラム（Googleスプレッドシート）
- 増量期・減量期のモード切替
- セットごとの重量・回数・RIR記録欄
- 条件に応じた次回重量の候補表示
- AMRAP記録・比較機能
- 部位別ボリュームの集計
- 種目ガイド・週次レビュー・設計根拠
- 購入者向け使い方ガイドPDF

Googleアカウントで自分用のシートをコピーして使用します。初期設定から記録・評価まで、ガイドに沿って始められます。
ご購入前にご確認ください

本商品は、基本的な種目のフォームとトレーニング経験を持つ中級者向けです。週6回を基本とするため、実施時間と回復時間を確保できる方に適しています。

デジタル商品です。紙の書籍・冊子の発送はありません。商品画像のブックはイメージです。
成果には個人差があり、筋肥大や大会成績を保証するものではありません。体調や痛みを優先し、必要に応じて負荷を調整してください。無断転載・再配布・転売はご遠慮ください。
次の12週間を、記録と手応えが残る時間に。

積み重ねてきた経験を、このプログラムで次の一歩につなげてください。