くづまる 初心者用 全身法 筋肥大プログラム 12 WEEKS FULL BODY HYPERTROPHY PROGRAM 筋トレを「なんとなく続ける」段階から、 成長を積み重ねるトレーニングへ。 本プログラムは、筋力トレーニングを始めて１年〜２年目の方を対象とした、12週間・週3回の全身法筋肥大プログラムです。 種目をこなすだけのトレーニングではなく、毎回の「重量・回数・RPE（主観的運動強度）」を記録し、その結果をもとに次のトレーニングへつなげていくことを重視しています。 「どの種目を選べばいいのか」 「何回・何セット行えばいいのか」 「次回は重量を上げるべきなのか」 筋トレを始めたばかりの時期に生まれやすい、こうした迷いを可能な限り減らし、プログラムで進められるよう設計しました。 【感覚ではなく、記録をもとに身体を変える】 筋肥大において重要なのは、毎回ただ限界まで追い込むことではありません。 適切な負荷とボリュームを設定し、その結果を記録しながら、少しずつパフォーマンスを向上させていくことが重要です。 本プログラムでは、各セット終了後に「実際に使用した重量・回数・RPE」を入力します。 入力された結果をもとに、 ・重量を上げる ・そのまま維持する ・重量を下げる といった判断を行い、次セットの推奨重量を自動で算出します。 さらに、単純にRPEだけを見るのではなく、「設定されたレップレンジ」と「RPE」の両方から負荷が適切だったかを判断します。 初心者にとって難しい重量設定をできる限りシンプルにし、毎回のトレーニングに明確な基準を持たせています。 【週3回だから、無理なく継続できる】 トレーニングには「週3回の全身法」を採用。 12週間分のプログラムを用意し、各週でトレーニングA・B・Cを実施します。 胸・背中・肩・腕・大腿四頭筋・ハムストリングスなど、全身の主要な筋群をバランスよく刺激しながら、初心者でも回復とのバランスを取りやすい構成としています。 また、一部の種目には代替種目を用意しています。 使用できるマシンや設備、種目との相性に応じて、プルダウンから選択することができます。 【「減量」と「リーンバルク」どちらにも対応】 身体を変えるためには、トレーニングだけでなく栄養管理も重要です。 本プログラムでは、最初に 「減量」 「リーンバルク」 のどちらかを選択します。 性別・年齢・身長・体重・活動量などの基本情報を入力することで、基礎代謝量・維持カロリー・目標摂取カロリー・PFCバランスを自動計算。 さらに、算出された目標に合わせた1日の食事構成例も確認できます。 「身体を変えたいけれど、結局何をどれくらい食べればいいのか分からない」 そんな状態からでも、トレーニングと食事の両方に明確な目安を持ってスタートできます。 【12週間の成長を記録する】 第1週から第12週まで、それぞれ専用のトレーニングシートを用意しています。 毎回のトレーニング結果を記録しながら、12週間を通して自分自身の成長を確認できます。 また、パフォーマンスの停滞などから必要と判断された場合には、デロードを取り入れるための仕組みも搭載。 あらかじめ決められたタイミングで機械的にデロードするのではなく、必要なタイミングで疲労を管理しながら12週間を進めていきます。 【本プログラムに含まれる内容】 ・12週間の全身法筋肥大プログラム ・週3回 / トレーニングA・B・C ・減量 / リーンバルクの選択機能 ・目標摂取カロリーの自動計算 ・PFCバランスの自動計算 ・目標カロリーに合わせた食事例 ・種目ごとの代替候補 ・各セットの重量 / 回数 / RPE記録 ・次セットの推奨重量を自動算出 ・次回トレーニングの負荷調整 ・停滞・デロード判断のサポート ・12週間の進捗を確認できるダッシュボード ・購入者専用プログラムガイドPDF 【こんな方におすすめです】 ・筋トレを始めて数ヶ月程度の方 ・基本的な種目のフォームが少しずつ分かってきた方 ・自己流でトレーニングしているものの、重量やセット数の決め方に自信がない方 ・毎回同じ重量・同じ回数を繰り返している方 ・どのタイミングで重量を上げればいいか分からない方 ・減量またはリーンバルクを始めたい方 ・自分に必要なカロリーやPFCが分からない方 ・これから本格的に身体を変えていきたい方 【迷わず積み上げる、12週間】 筋トレを始めたばかりの時期は、身体が大きく変わる可能性がある一方で、何が正しいのか分からず、自己流になりやすい時期でもあります。 だからこそ、この12週間では、 「何をするか」 「どれくらいやるか」 「次にどうするか」 その判断基準をできる限り明確にしました。 必要なのは、特別な知識ではありません。 プログラムに沿ってトレーニングを行い、結果を記録し、次のトレーニングにつなげる。 その積み重ねを、12週間続けてください。 これから本気で身体を変えたい人のための、最初の12週間。 くづまる 初心者用 全身法 筋肥大プログラム 12 WEEKS

くづまる 中級者用筋肥大プログラム 筋トレを続けているのに、思うように身体が大きくならない。 種目・セット数・RPE・重量設定を、なんとなくで決めてしまっている。 そんな中級者に向けた、12週間の筋肥大プログラムです。 ボディビル・フィジークでより大きな身体を作りたい方、今まで以上に効率よく筋肥大を進めたい方を想定して設計しています。 このプログラムでは、ただ毎回限界まで追い込むのではなく、RPEを基準にトレーニング強度を管理します。 ベンチプレスやスクワットなどのコンパウンド種目は低〜中回数を中心に、マシン・アイソレーション種目ではより高いRPEまで刺激を入れる構成です。 さらに主要コンパウンド種目では、実際に行った重量・レップ数・実測RPEを記録することで、その結果をもとに次回の参考重量を自動計算します。 「決められた重量を無理にこなす」のではなく、実際のパフォーマンスに合わせながら12週間進めていくプログラムです。 トレーニングサイクル 基本となるサイクルは、 胸・肩・三頭 → 脚・背中・二頭 → OFF の3日サイクル。 週4〜5回程度のトレーニングになるよう設計しています。 各部位のトレーニングボリュームも管理しながら、筋肥大に必要な刺激と疲労のバランスを取ります。 12週間の構成 WEEK1〜4 徐々にトレーニング強度を高める WEEK5 主要種目でAMRAPを行い、現在のパフォーマンスを評価 WEEK6 ボリューム・RPEを落として疲労を抜く WEEK7〜10 再び段階的にトレーニング強度を高める WEEK11 2回目のAMRAPを行い、12週間での変化を評価 WEEK12 疲労を抜き、次のトレーニングサイクルへつなげる ただ12週間同じメニューを繰り返すのではなく、「漸進 → 評価 → 回復」を組み込んだ構成になっています。 このプログラムに含まれるもの ・12週間分のトレーニングプログラム ・WEEK1〜WEEK12の各トレーニング内容 ・種目ごとの目標RPE ・レップ範囲 ・セット数 ・休憩時間 ・1RM / 10RMから算出する初回参考重量 ・各セットの重量・レップ記録欄 ・主要種目の実測RPE記録 ・重量・Rep・実測RPEをもとにした次回参考重量の自動計算 ・WEEK5 / WEEK11のAMRAP ・AMRAP結果の自動集計 ・部位別トータルセット数 ・トータルレップ ・総負荷量の自動集計 Googleスプレッドシート形式なので、スマートフォン・PCのどちらからでも使用できます。 こんな方におすすめ ・筋トレ歴がある中級者 ・筋肥大をより効率よく進めたい ・ボディビルやフィジークの大会を目指している ・今よりさらに身体を大きくしたい ・毎回限界まで追い込むだけのトレーニングから卒業したい ・RPEやトレーニングボリュームを数字で管理したい ・自分の成長に合わせて重量設定を調整したい ・何となくメニューを組むのではなく、12週間計画的にトレーニングしたい 使用方法 購入後、PDFファイルをダウンロードしてください。 PDF内にあるGoogleスプレッドシートのリンクから、自分専用のプログラムをコピーして使用できます。 最初に1RM・10RMを入力すると、主要種目の初回参考重量が自動で表示されます。 トレーニング開始後は、各セットの重量・レップ数を記録してください。 主要コンパウンド種目では、Set1の重量・Rep・実測RPEを入力することで、そのパフォーマンスをもとに次回の参考重量が自動計算されます。 ただし、表示される重量はあくまで参考値です。 実際のトレーニングでは目標RPEを最優先し、その日のコンディションやパフォーマンスに応じて重量を調整してください。 注意事項 本商品はデジタルコンテンツです。商品の性質上、購入後の返品・返金は原則お受けできません。 本プログラムはトレーニング内容を提案するものであり、医療行為・治療を目的としたものではありません。痛みや体調不良がある場合は無理に実施せず、必要に応じて医療機関へご相談ください。 また、本商品・PDF・スプレッドシートの無断転載・複製・再配布・販売は禁止しています。 購入者ご本人のみご利用ください。